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文章于 2022年3月28日 被检测为删除。
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老年人饮食清淡,反而吃出了一身病?天天这样吃的你,可能有危险了!

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对于中老年人来说,“三高”是个避不开的话题。


饮食油腻就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要“元凶”,于是越来越多的人跟肉类彻底决裂,崇尚清淡即健康。


对于这种观点,只能是:理想很丰满,现实很骨感。




建议饮食清淡,但不能不沾荤腥


吃素就不会有“三高”吗?吃素就能健康长寿吗?吃素就能治便秘吗?


首先明确观点:我们建议大家饮食清淡,但是大多数人一不小心就会矫枉过正,从一个极端走向另一个极端,完全不沾荤腥。


中国疾病预防控制中心营养与食品安全所有关专家指出,我国老年人营养状况令人担忧,超过一半的老人存在营养不良风险。


我国曾按照国际通用的营养不良筛查标准,针对北京、上海、广州、重庆、成都等5个城市65岁以上老人进行营养状况调查,调查发现:超过50%的老人存在营养不良风险。这5个城市都是发展较好、生活水平较高的城市,农村的情况就更为严峻了。



天天吃素,小心吃出病来


胃口好、嘴壮,基本上是所有长寿老人的共同特点。这也反映出吃饭对于健康的重要性,天天粗茶淡饭,小心没病吃出病。

1、遇到小病,就容易倒下


吃素意味着蛋白质、脂肪摄入不足,没有蛋白质就没有生命。如果食物过于清淡,长期下去体质会不好,遇到点小病很容易就倒下。


老年人的合成代谢能力在下降,但分解代谢在增加。如果饮食搭配不好,纯粹过素,就会导致营养不良。


蛋白质供应不足时,会导致免疫系统的免疫球蛋白减少,从而使身体抵御外来危害,尤其是抵抗病原微生物的能力下降,更容易患感染流行性感冒和各种疾病,甚至会增加肿瘤的发病风险。



2、快速老化


长期素食的人因为蛋白质摄入的减少,会加速皮肤的老化导致女性卵巢的功能下降,卵巢提前衰老可能会出现闭经和月经紊乱以及内分泌失调问题,这些问题导致女性更容易衰老。



3、依然可能会有“三高”


鱼肉蛋奶一口都吃不着,只能靠淀粉(糖)、油、盐、这些东西来“弥补”,再加上精白主食吃得多,久而久之,原本健康的饮食摇身一变,成了“三高”的“元凶”。


4、引起胆结石


研究发现:长期吃素的人更容易患上胆结石尤其是老人家,因为肉食吃得少,更容易患胆结石。


5、便秘


只吃水煮食物,或只吃水果,肠子里没一点“油水”,进食量不足的情况下,胃肠运动减慢,粗纤维食物的水分被肠道吸收,肠内干结,更容易导致便秘。


当然,吃对方法还是能通便的。可以将蔬菜在沸水中焯几分钟,时间不宜太长,再用少许油,不但有润肠的作用,还能减少水溶性维生素的流失,以及降低蔬菜中的草酸等成分,避免影响蛋白质和钙的吸收。



健康食谱推荐


不要视肉食为猛虎,也不要迷信粗茶淡饭,营养全面、搭配合理才是好的饮食习惯。

1、食物以“拳”计


肉食类不仅是钙、维生素D和多种微量元素的重要来源,更是骨基质中有机物如胶原、蛋白多糖、脂质的重要来源。不要过量就好,具体标准如下:


 ① 肉类不超一拳 


每天吃不超过一个拳头大小的肉类,包括鱼、禽、蛋、肉;关于吃肉,还有个口诀——吃畜不如吃禽,吃禽不如吃鱼。


如果做不到每天都吃鱼肉,可改成每周吃2~3次鱼。平时,应尽量多吃白肉,如禽肉、鱼肉;少吃红肉,如猪、牛、羊肉等。建议每周吃2~4个鸡蛋。


吃红肉到底多少才合适?将一只手的食指和中指伸出来,其他手指握拳,每天吃肉的体积就是除去两个手指的拳头这么大。


不吃肉的人也可选择鸡蛋、奶等替代肉类供应动物蛋白质,以满足身体需要,保持营养平衡。



 ②谷物两拳 


每天吃两个拳头大小的谷类,包括粗粮、杂豆和薯类;


 ③豆、奶制品两拳 


每天保证两个拳头大小的豆制品和奶制品;



 ④五拳蔬果 


每天吃不少于五个拳头大小的蔬菜和水果。最好的选择就是应季水果蔬菜,价钱实惠、营养丰富。


除了吃够上述4类食物,最好还能保证食物的多样性。


2、多炖少炒,食物温软为佳


对中老年人来说,食物弄成温暖、软润的更好。中老年人不要吃冷的食材,即便是凉菜,也最好用热水焯过。


建议用“炖、煮、熬、蒸”的方法进行烹饪,做出软食。这样做不仅营养流失少,而且更适合中老年人牙齿的咀嚼能力,有助于消化吸收。


3、少吃高脂、高盐、腌制食物


高脂食物不但会引起肥胖,长期食用还会堵塞动脉血管,损害大脑的功能。


饮食过咸容易引发骨质疏松、高血压;长期饮食过咸,还可导致中风和心脏病。


腌制食品含盐量高,还含有大量的亚硝酸盐,它和黄曲霉素、苯丙芘是世界上公认的三大致癌物质。


参考《中国居民膳食指南》,每人每天食盐不超过6克。高血压患者或有高血压病家族史的人,每天食盐的摄取量要在4克以内;不超过20克。烹调应该以植物油为主,尽量少吃或不吃动物油。



 2个减盐技巧:


 炒菜时不放盐,起锅装盘上桌后再加盐。这样吃起来咸味依然不减,却可以减少1/2~2/3的用盐量。


▶ 可利用醋、芝麻酱、香料来调味,加蒜、葱、胡椒等变换口味,或适当将菜肴烹调成以甜、酸、辣为主的口味。


4、少吃多餐


有些中老年人长期食物摄入不足,导致机体不耐受食物的数量变化,所以增加食物品种和数量时最好循序渐进,不能操之过急要给消化系统一个适应的过程。


一次进食较多不易消化,一天可吃4~5餐,每次只吃8成饱,这样更有利于吸收。


本文来源:健康圈

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