中考体育项目居家锻炼指南⑧ | 排球训练有这些好方法
最近，我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米运球绕杆射门、篮球、实心球的居家锻炼及注意事项，今天我们一起来看看排球的练习技巧。更多我省中考体育项目居家锻炼指南将陆续上线，敬请关注哦~
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排球运动具有：
1.形式的多样性和广泛的群众基础；
2.技术的全面性和高度的技巧性；
3.激烈的对抗性和严密的集体性；
4.休闲娱乐性和开展活动的便利性等特点，也是各地体育中考项目之一。
居家练习时提请同学们注意：
1.着装：
尽量选择舒适的运动鞋，较为宽松的运动服。
2.运动伤害预防要点：
A：运动前做好热身活动，尤其是脚踝、膝关节、腕关节、肘关节、手指等部位。
B：居家和在校期间应在地面平整、防滑的地面进行训练。
C：不要在有车辆及人员来往的地方练习；居家练习时要将附近的物件移开。
3. 传球技术动作要求及练习方法：
传球时，手腕手指要主动去弹击来球，并配合全身的协调动作，力求做到轻松协调和富有弹性。
身体姿势：“三屈、二仰、一稳定”（肘关节、髋关节、膝关节屈；头、手腕稍后仰；传球时身体重心稳定）。
传球手型：五指自然张开，两拇指呈一字形、食指呈八字形，手心斜相对，呈半圆形。以拇指第一节、食指和中指全部、无名指第一节触球。
击球点：额前上方约一球处。
击球要点：“一对、二迎、三蹬送”（对准来球、迎击来球、蹬地伸膝伸髋伸肘送腕弹指将球传出）。
易犯错误及纠正方法
A：传球手型不稳定，传球时易变形。
纠正方法：多做徒手传球及近距离对墙连续传球练习，有条件的可连续向上传小实心球（大小最好与排球相似）尽快形成正确的动力定型。
B：击球点不固定，传球时出现在脸前传球。
纠正方法：多采用“抛接球”练习固定击球点。
C：传球时没有合理运用身体，协调发力。
纠正方法：多采用“对墙自抛自传”练习，体会全身协调发力的正确顺序。
训练方法
空抓：手指张开，然后握紧，再张开，重复此动作。连续快速完成50次/组，共3组。能大幅度提高手指力量，对小臂肌肉也有用处。
指卧撑：以俯卧撑为动作原型，仅用五个手指着地完成，保持五指撑地不动即可。可以提升手指力量，提高传球手型稳定性。若此动作有困难，可以降低难度改为站立式对墙指卧撑。此动作建议10次/组，共四组。
抛接球练习：自己向头上抛球，用正确的传球手型，在正确的击球点接住球，然后观察手型是否标准，击球点高度是否合适，如有问题进行调整，进行多次练习。20次/组，共四组。可以在传球学习的初期，进一步掌握正确的传球手型。
近距离快速对墙自传：距离墙20厘米，用正确的传球手型快速对墙自传。50次/组，共四组。重点是固定正确的传球手型和体会手指快速弹击球的灵敏度。
对墙自抛自传：面对墙，将球抛起后，传球人用正面上手传球的动作将球传出，尽量在墙上定点练习。20次/组，共四组。主要体会传球动作、击球点、手型，提高控制球能力。
坐地传球：坐在地上，原地自传球练习。30次/组，共四组。重点体会手臂手腕手指的正确用力，进一步固定手型并提升对球的控制能力。
连续自传高低球：用上手传球动作向头正上方连续自传球，要求传球高度为一高一低，提升对传球力量的控制力，提升稳定性。30次/组，共四组。
对墙传固定目标：在墙上2.5米左右固定一目标，要求距离1.5米左右对墙上目标连续传球，认真体会用力顺序，提高传球动作的准确性。60～70秒/组，（记录传球次数）共四组。
4.饮食注意：
A：运动前后一小时内不要过度饮食，以免造成腹部不适。
B：运动期间适度补充水分，也可饮用富含钾、钙等电解质的运动饮料。
5.放松要点：
A：运动后及时对手臂、手指、手腕、腿等部位进行按摩放松。
B：运动后，可以用温水洗澡，促进血液循环及恢复。
以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。
提供技术支持 | 广州体育学院，编写组成员：顾伟农，统筹协调：周兴生
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